Ganar masa muscular de manera saludable implica hacerlo principalmente a través de la ganancia de masa muscular y no de grasa corporal. Una dieta adecuada, combinada con ejercicio (especialmente entrenamiento de fuerza), es clave para un aumento de peso controlado y saludable.
¿Por qué no puedo ganar masa muscular?
Hay un par de razones por las que la mayoría de las personas fracasan en su intento de ganar más masa muscular:
A. Dieta inadecuada.
La mayoría de las personas no comen suficiente proteína y comen demasiados carbohidratos simples.
No estresan sus músculos durante cada entrenamiento. No tienes que matarte, pero debes someter a tu cuerpo a un estrés fuera de lo normal en cada entrenamiento para que crezcan los músculos.
B. Les falta constancia.
No se mantienen concentrados durante todo el período de 12 semanas. Si no ven resultados de inmediato, se desaniman y abandonan. Tienes que ceñirte a tu plan. Ningún programa funcionará para ti si no eres constante.
Para obtener resultados, tienes que estar dispuesto a hacer lo que sea necesario, trabajar tan duro como sea necesario y ser constante. Tu cuerpo responde a la constancia. A veces puede llegar al punto de la obsesión, pero tiene que ser así para que alcances tu objetivo.
9 consejos para ayudarte a ganar masa muscular
A continuación, se incluye información básica y cosas que deberías hacer para ayudarte a aumentar tu volumen:
- Para ganar peso, debes ingerir más calorías de las que tu cuerpo quema, así que ¡¡ … (pero no comida chatarra como donas y papas fritas o dulces). Empieza a comer seis comidas al día (espacialas a una cada 3 horas).
- Aumenta tu ingesta de proteínas y reduce tu ingesta de carbohidratos simples. Sin proteínas, tu cuerpo no puede desarrollar nuevos músculos.
- Mantén tus entrenamientos de menos de una hora. ¡Cortos e intensos!
- Concéntrate en ejercicios con pesas libres que trabajen los grupos musculares grandes. Los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para desarrollar masa son los simples. Para ganar masa, quédate con ejercicios compuestos con pesas libres como sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, dominadas y fondos en barra.
- Usa pesas pesadas y pocas repeticiones, descansa 3 minutos entre cada serie.
- Haz solo 2 o 3 ejercicios por parte del cuerpo.
- Divide tu entrenamiento. Como tienes un metabolismo muy alto como yo, necesitas entrenar con más intensidad, pero con menos frecuencia.
Día 1: Pecho, hombros y tríceps
Día 2: Descanso
Día 3: Espalda y bíceps
Día 4: Descanso
Día 5: Piernas y abdominales
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
- Aumenta tu consumo de agua. Una buena fórmula para esto es multiplicar tu peso corporal por 0,66 para obtener la cantidad necesaria de onzas por día.
- Usa suplementos nutricionales. Si no puedes permitirte demasiados productos, quédate con los básicos, como la proteína de suero. Si no puedes permitirte la proteína de suero, la siguiente mejor opción son las claras de huevo.
