¿Tiene el colesterol alto y necesita reducirlo? No es de extrañar, teniendo en cuenta la cantidad de personas que tienen colesterol alto en la actualidad. Para ayudar a reducir el colesterol, aquí le ofrecemos 10 consejos que puede poner en práctica hoy mismo.
Importancia de reducir el colesterol
Disminuir el colesterol es fundamental para conservar una buena salud cardiovascular y evitar diversas enfermedades graves. El colesterol es una sustancia grasa y cerosa presente en todas las células del cuerpo, desempeñando funciones vitales como la fabricación de hormonas y la formación de membranas celulares. No obstante, cuando los niveles de colesterol en la sangre son excesivos, especialmente el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, conocido como «colesterol malo»), puede ser perjudicial para la salud.
10 consejos para reducir el colesterol teniendo una sana alimentación
Al igual que con cualquier cosa relacionada con la salud, la dieta y el ejercicio son los dos componentes cruciales. Lo que come es fundamental para reducir los niveles de colesterol, por lo que eso es lo que se incluye aquí.
Una cosa que debe saber es la diferencia entre el colesterol LDL y el HDL. Simplemente piense en el HDL como «saludable» y el LDL como «malo». El HDL puede ayudar a sacar el colesterol de los vasos sanguíneos, mientras que el LDL permite que se deposite dentro de las paredes de las arterias.
La buena noticia es que puede mejorar su colesterol. Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Come un buen sándwich con pan integral o pan pita con un poco de pavo magro y muchas verduras frescas. Evita los hot dogs, la mortadela y el salami, y no uses mayonesa. Todos ellos son altamente procesados y están llenos de grasa y colesterol.
- El pescado, como el salmón, es bueno. Busca variedades de salmón rojo salvaje, que son muy ricas en ácidos grasos Omega-3 (grasas buenas). Además, la linaza es una buena fuente de Omega-3.
- ¡Evita las grasas trans! No solo aumentan el colesterol LDL, sino que también pueden reducir los niveles de HDL. Mantente alejado de alimentos como la margarina, la manteca vegetal y los alimentos procesados que contienen aceite de soja parcialmente hidrogenado.
- ¡Anímate, vuélvete loco! Busca principalmente nueces, pero también prueba almendras, nueces de macadamia, anacardos y nueces pecanas. Las nueces tienen un alto contenido de grasa, pero es del tipo bueno. (También, usa mantequilla de maní natural en lugar de la normal que contiene grasas trans nocivas para la salud).
- Limita los postres y trata de comer solo los más saludables, como el bizcocho de ángel, las galletas graham, la gelatina y el yogur helado sin grasa.
- Come alimentos ricos en fibra. Algunos ejemplos son el pan integral, la avena, las frutas, las verduras, los frijoles y algunos cereales. (Busca las cajas que digan «puede ayudar a reducir el colesterol»).
- Usa la parrilla. Si vas a comer bistec o hamburguesas, ásalas en casa y usa carne magra. Esta práctica evita la grasa, es divertida y la carne tiene un sabor excelente.
- Busca un nuevo aderezo para ensaladas. La mayoría de ellos están llenos de grasas trans y colesterol. El aceite de oliva es bueno y tal vez agrega vinagre o jugo de limón. Además, evita los trocitos de tocino, los crutones y las yemas de huevo.
- Exagera con las frutas y las verduras. No contienen colesterol y tienen muchos nutrientes como antioxidantes.
A continuación, se muestran algunos ejemplos: guisantes, brócoli, coliflor, manzanas, naranjas, mangos, papaya, piña, tomate, ajo, cebollas, espinacas, castañas de agua, plátanos, albaricoques, arándanos y kiwi.
- Evite la comida rápida como las papas fritas y cualquier otra cosa que salga de la freidora. Esos alimentos aumentarán su colesterol como loco, así que aléjese de los locales de hamburguesas si puede.
- Consejo adicional: use especias como pimienta y orégano para agregar sabor a sus platos. Son una alternativa saludable a otros aderezos como la mayonesa.
Eso fue fácil, ¿no? Simplemente haga algunos de estos cambios y haga mucho ejercicio, como caminar, trotar, nadar o jugar al baloncesto. ¡Tendrá menos colesterol en poco tiempo!
