Hay momentos en tu camino hacia la pérdida de peso en los que el progreso puede detenerse. Pueden pasar días o semanas sin que veas movimiento en la báscula, y puede resultar muy frustrante. Existen ciertos errores que pueden evitar que bajes de peso. Aquí hay 3 de esos errores.
Errores que debes evitar si quieres bajar de peso
Perder peso de manera efectiva requiere paciencia, consistencia y un enfoque equilibrado. Evitar estos errores comunes y adoptar hábitos saludables a largo plazo es clave para lograr y mantener un peso saludable de manera sostenible. Recuerda que la pérdida de peso no debe ser un proceso extremo, sino un cambio gradual hacia un estilo de vida más saludable.
1) Comer más de lo que crees.
Las dietas tienen un beneficio innegable: definen para la persona promedio qué tan grande es una “ración” real. La mayoría de nosotros subestimamos el volumen de alimentos que comemos (y, en consecuencia, subestimamos la cantidad de calorías que consumimos en un día).
Al fijar en tu cabeza cómo es una porción o “ración” de alimentos, podemos estimar mejor (y, en consecuencia, evaluar y calibrar) la cantidad de alimentos que comemos en cada comida. Ten en cuenta que, cuando se trata de perder peso, debes ingerir menos calorías de las que quemas cada día.
Dos buenas reglas generales:
Una porción de carne (3 oz) es del tamaño de una baraja de cartas.
Una porción de carbohidratos (1 taza) es del tamaño de una pelota de tenis.
Recuerda llenarte de vegetales sin almidón: están llenos de nutrientes, tienen muy poco impacto en el azúcar en sangre y contienen pocas calorías.
2) No comer con la suficiente frecuencia.
Es una costumbre social comer “tres comidas completas” al día. Si bien esto puede funcionar para fines sociales, para perder peso, deberá intentar comer con más frecuencia. Se recomienda que consuma un mínimo de 5 a 6 comidas pequeñas cada día. Al hacerlo, su cuerpo recibe la señal de que hay comida abundante y no hay necesidad de conservar energía.
Además, las comidas frecuentes maximizan su metabolismo, ya que su cuerpo está constantemente ocupado, quemando calorías al digerir sus comidas. Al no dejar pasar demasiado tiempo entre comidas, estabiliza los niveles de azúcar en sangre, ya que nunca tienen la oportunidad de bajar. Al mantener estable su nivel de azúcar en sangre, sus niveles de hambre se minimizan, lo que disminuye las posibilidades de que se sienta tentado a comer en exceso en su próxima comida.
3) Elegir beber sus calorías en lugar de comerlas.
Este es un problema muy común entre quienes intentan perder peso, debido a la abundancia de batidos dietéticos “saludables”, mezclas de proteínas y batidos para bajar de peso. Hay dos factores que hay que tener en cuenta cuando se recurre a estos sustitutos líquidos de las comidas.
En primer lugar, muchos de los batidos líquidos dietéticos que se comercializan y todos los batidos de frutas tienen una gran cantidad de azúcar. Esto provoca un aumento inmediato de la energía seguido de una caída enorme debido a la liberación de insulina para controlar el aumento del azúcar en sangre. Este cambio drástico en los niveles de hormonas en sangre (en particular, los niveles de insulina) es algo que conviene evitar, tanto por razones de salud como para perder peso.
En segundo lugar, la mayoría de los batidos para adelgazar carecen de fibra. La fibra es uno de los aliados más valiosos cuando se está a dieta. Ayuda a sentirse lleno y atenúa el aumento de los niveles de insulina cuando todo ese azúcar llega al torrente sanguíneo. Aunque los batidos de frutas contienen algo de fibra de la pulpa de la fruta, una mejor estrategia sería comer las frutas que contiene el batido.
Por último, la cantidad de calorías que se pueden concentrar en un batido o licuado es mucho mayor que el volumen equivalente de comida real. Un batido de frutas de 475 ml puede contener hasta 600 calorías y no te saciará demasiado. Por otro lado, comer 600 calorías de fruta resultará ser mucho más de lo que una persona normal puede ingerir en una sola sesión (al menos, yo personalmente no conozco a nadie que pueda comer más de 900 g de plátanos en una sola sesión).
Piénsalo: cuando haces cambios importantes en tu dieta, quieres aprovechar al máximo tus calorías. ¿No preferirías saciarte en lugar de beber algo y volver a tener hambre poco después?
