Valoramos la importancia de la alimentación en la actividad física para la salud
Los tipos de actividad física y el metabolismo basal
• Observa las siguientes imágenes:
Recuerda lo trabajado en las semanas 10 y 11, donde te presentamos los tipos de actividad física que podrías realizar; también las características o niveles de intensidad de la actividad fisca, recomendaciones para una alimentación saludable y reconocer alimentos nutritivos. Revisa las actividades de las dos semanas indicadas y sus preguntas de reflexión, luego, haz lo mismo con la actividad de la semana anterior (semana 27), donde sistematizaste información sobre tu actividad física y calculaste tu tasa metabólica basal utilizando la fórmula de HarrisBenedict, o la de FAO-OMS-UNU.
Ahora, otro valor importante que debes conocer es tu índice de masa corporal (IMC), que se calcula sobre la base del peso y la estatura, su resultado indica tu estado físico o si te encuentras o no con sobrepeso.
Para calcular el índice de masa corporal utilizaremos los datos del peso y la estatura, y aplicamos la siguiente fórmula:
• Peso corporal dividido entre la talla al cuadrado, para luego ubicar el resultado en una tabla de IMC estandarizado:
• Ahora, conoce qué es el metabolismo basal o tasa metabólica basal.
Nuestro organismo necesita de alimentos y sus nutrientes para obtener energía y poder funcionar. Las funciones de nuestro cuerpo generan un consumo o gasto de energía. Este gasto de energía se da en un determinado nivel cuando el organismo permanece en estado de reposo y este aumenta, según el tipo, intensidad y duración de la actividad física que se realiza. Por tanto, es necesario conocer lo siguiente: la tasa metabólica basal o metabolismo basal (entendido como el consumo o gasto de energía del organismo en estado de reposo) y el gasto calórico o energético (que se entiende como el consumo o gasto de energía del organismo debido a la práctica de actividad física). De esta manera, podrás adaptar tu alimentación saludable y la práctica de actividad física a tus necesidades personales.
Recuerda que el metabolismo basal (MB) o tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para seguir funcionando (sistema cardiovascular, respiratorio, digestivo, etc.) diariamente en estado de reposo (echado o sentado); es diferente en cada persona. Además, existen muchas formas aproximadas de calcular nuestro metabolismo basal o tasa de metabólica basal (TMB). Para lo cual, se pueden utilizar diferentes fórmulas o métodos, en esta oportunidad, se utilizará la fórmula de Harris-Benedict para hombres y para mujeres.
Ahora, que ya conoces cómo se calcula el gasto calórico total, te invitamos a reflexionar con las siguientes preguntas: ¿Qué pensamientos vinieron a tu mente cuando revisaste la actividad de la semana 11 de Aprendo en casa? y ¿por qué crees que es importante saber calcular tu necesidad calórica diaria? Luego de esta breve reflexión, anota tus respuestas y continúa con la siguiente actividad.
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Vinieron a mi mente pensamientos llenos de entusiasmo y felicidad al recordar todas las actividades que desarrolle durante la semana 11 de Aprendo en casa. Es importante calcular la necesidad calórica diaria porque de esta manera vamos a saber cuantas calorías utilizamos a diario lo cual nos va a servir mucho.
Practico mi actividad física y propongo cómo reponer mi gasto calórico
Para finalizar:
Ahora, te invitamos a reconocer tu necesidad calórica, teniendo como ejemplo el cálculo de la necesidad calórica de Ericka y luego a poner en práctica la actividad física de tu preferencia. Anota todos los datos para que te sirvan de insumo a tu producto de la experiencia.
Segundo: Practicamos nuestra actividad física
Tercero: Reconocemos alimentos y nutrientes
Cuarto: Reconoce tu tipo de actividad física diaria y su intensidad
Recuerda la actividad de la semana anterior donde ubicaste en un cuadro tu tipo de actividad física, su intensidad, así como tu tasa metabólica basal; ahora compleméntalo con tu necesidad calórica diaria y anota todo en tu ficha.
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Con este resultado, distribuye los tipos de porcentajes de alimentos según los tipos de macronutrientes recomendados por la OMS/FAO/UNU que deben consumirse en un porcentaje diario:
- 50-75% de carbohidratos
- 15-30% de lípidos o grasas
- 10-15% de proteínas
- Agua: 7 a 8 vasos diarios
Para esto, opera los cálculos con tus propios datos y anota tus resultados a continuación. Consumo total de calorías diarias o necesidad calórica diaria:
Ahora que ya sabes qué porcentaje de macronutrientes o calorías debes consumir diariamente según tu necesidad diaria, trata de organizar tus alimentos con tu familia y busca más información sobre cómo llevar una dieta sana y saludable.
Luego, utiliza el cuadro siguiente para organizar tu alimentación semanal con alimentos de tu región, identificando a qué tipo de nutriente pertenece. Procura no consumir comida chatarra y sería bueno consultar con un profesional de la salud para que te proponga una dieta acorde con tus necesidades particulares.
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Reflexiono sobre mi requerimiento calórico
A partir de las actividades realizadas, reflexiona con base en las siguientes preguntas:
¿Qué opinión tienes sobre la importancia de conocer tu necesidad calórica?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Es necesario el gasto calórico o energético que se entiende como el consumo o gasto de energía del organismo debido a la práctica de actividad física porque de esta manera podre adaptar mi alimentación saludable y la práctica de actividad física a mis necesidades personales.
¿Cómo te puede servir esta información para organizar tu propia alimentación?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Esta información es muy importante para organizar mi propia alimentación ya que me permite reconocer los principales nutrientes que necesito consumir a diario, así como reconocer la importancia de la alimentación saludable para el funcionamiento normal de mi organismo.
¿Qué relación encuentras entre tus prácticas de alimentación y una vida saludable?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Existe una gran relación entre las prácticas de alimentación y una vida saludable ya que sin una no habría la otra, es decir, sin una buena alimentación las personas no podrían tener una vida saludable que les permita desarrollar todas su capacidades.
¿Por qué crees que existe relación entre tu alimentación, tu actividad física y tu salud?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Existe una gran relación ya que si hay una alimentación saludable y práctica de actividad física se tendrá un estado optimo de salud y se logrará un estado emocional equilibrado.
A continuación, escribe las reflexiones realizadas sobre estas preguntas en tu cuaderno.
Con base en las reflexiones sobre tu necesidad calórica diaria, tu alimentación saludable y la relación que existe entre alimentación y vida saludable, redacta y propón algunas recomendaciones para la práctica de hábitos alimenticios saludables que compartirás con una/o de tus compañeras/os.
Anótalas en tu cuaderno y complementa la información de tu díptico informativo que iniciaste a construir la semana anterior y que estamos construyendo paso a paso con cada tema de esta experiencia para compartirlo con una/o de tus compañeras/os al finalizarla, en esta oportunidad, será sobre las necesidades calóricas y recomendaciones para la alimentación saludable según lo aprendido.
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Para finalizar:
• Reflexión final: ¿Qué aprendiste en esta actividad y qué tan importante te parece?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Esta actividad es muy importante porque aprendí a comprender los beneficios de la práctica de la actividad física a partir del reconocimiento de mi metabolismo basal y la importancia de la alimentación saludable.
