Identificamos la necesidad de practicar actividades físicas para mejorar nuestra salud
¡Empecemos evaluando nuestra condición física e índice de masa muscular (IMC)! Indaguemos también sobre estos indicadores con los miembros de nuestra familia o comunidad.
¡Empecemos evaluando nuestra condición física e índice de masa muscular (IMC)! Indaguemos también sobre estos indicadores con los miembros de nuestra familia o comunidad.
Ya llevamos muchos meses desde el inicio de la pandemia y seguro hemos pensado sobre lo siguiente:
a. ¿Cómo son nuestros estilos y hábitos de actividad física en este contexto?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Los estilos y hábitos de actividad física se tuvieron que adaptar a este contexto. Ahora los ejercicios se realizan en casa aplicando una rutina diaria.
b. ¿Qué estamos haciendo y cuánto tiempo dedicamos para mantenerte activo?
c. Leemos el texto “#SanosEnCasa» de la Organización Mundial de la Salud, que se encuentra en la sección “Recursos para mi aprendizaje” (Actividad 6-EF – Recurso 1).
Socializamos la lectura con la familia y conversamos sobre las siguientes preguntas:
a. ¿Cuáles son las enfermedades que pueden reducirse con la práctica de actividad física?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
- Cáncer.
- Enfermedades cardíacas.
- Diabetes.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Trastornos del aparato locomotor.
b. ¿Qué recomendaciones brinda la OMS para la práctica de actividad física según las edades?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
La OMS recomienda los siguientes niveles de actividad física en función de la edad:
- Bebés menores de 1 año
- Todos los bebés deben realizar ejercicio varias veces al día.
- Niños menores de 5 años
- Todos los niños pequeños deben realizar actividades físicas de cualquier nivel de intensidad durante al menos 180 minutos al día.
- Niños y adolescentes de 5 a 17 años
- Todos los niños y adolescentes deben practicar una actividad física de intensidad moderada o alta durante un mínimo de 60 minutos diarios.
- Adultos mayores de 18 años
- Todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad.
Tarea 1: Identificamos nuestro peso, talla e IMC
Identificamos nuestro peso, talla e índice de masa corporal (IMC) y también el de 10 personas más, que pueden ser familiares o amigos.
EJEMPLO DE RESPUESTA:
El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla, que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad.
Cómo calculamos el IMC: dividimos nuestro peso (en kilos) entre nuestra estatura al
cuadrado (en metros).
IMC = Peso (kg) / altura (m)2
Cuadro 1: Valoración del IMC
Ahora, registramos los resultados y valoramos el IMC de acuerdo al cuadro 1.
Cuadro 2: Registro de resultados
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Tomemos en cuenta que…
Los espacios donde desarrollemos la actividad física deben estar libres de cualquier objeto que nos pueda dañar. Además, debemos realizarlos antes de consumir alimentos o, como mínimo, dos horas después.
Tarea 2: Desarrollamos el test de Ruffier-Dickson
¿Qué es el test de Ruffier-Dickson y para qué nos sirve?
Es una sencilla prueba que sirve para medir la resistencia aeróbica al esfuerzo de corta duración y la capacidad de recuperación cardíaca (ambas relacionadas con la actividad física).
¿Cuál es el protocolo de aplicación?
- Nos tomamos las pulsaciones en reposo durante 15” = (P1).
- De pie, realizamos 30 flexiones y extensiones profundas de piernas en un tiempo de 45”.
- Nos volvemos a tomar las pulsaciones durante 15” = (P2).
- Transcurrido un minuto de finalizar las flexiones, nos volvemos a tomar las pulsaciones en 15”= (P3).
Empezamos
Ubicamos y elegimos un espacio de la casa, teniendo en cuenta algunas consideraciones de seguridad para nosotros mismos.
Iniciamos con la práctica de la activación corporal general (desplazamientos que permitan el movimiento de nuestras articulaciones, estiramientos suaves, etc.). La activación debe durar de 5 a 12 minutos.
Luego, aplicamos el protocolo descrito anteriormente, si es posible acompañados de un adulto.
Con los resultados obtenidos, aplicamos la fórmula:
Índice de Ruffier = (P1 + P2 + P3 – 200) / 10
Cuadro 3: Valoración del estado de forma
Valoramos nuestros resultados de acuerdo al cuadro 3.
- Si el estado de forma (o condición física) es “malo” o “insuficiente”: Nuestro esfuerzo debe ser de corto tiempo y de baja intensidad. Entre cada uno de los ejercicios que realicemos no debe haber más de 15 segundos por cada ejercicio y 60 segundos de descanso.
- Si el estado de forma (o condición física) es “bueno”, “muy bueno” o “excelente”: Nuestro esfuerzo será de más duración, de mayor intensidad y con regularidad para el mantenimiento de una adecuada condición física.
De inmediato, continuamos con la práctica de actividad física que elegimos y recordemos que, en la rutina, cada ejercicio debe mantenerse durante 15 a 30 segundos y debe haber un espacio de tiempo de un minuto entre cada uno para volver a empezar; luego podremos ir acortando el tiempo de descanso y alargando el tiempo de ejecución de cada ejercicio a medida que vayamos progresando. Tenemos la opción de hacerlo acompañados de música.
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Tarea 3: Evaluamos nuestra condición física
Con los test de las capacidades físicas de la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad que vamos a encontrar en la sección “Recursos para mi aprendizaje” (Actividad 6-EFRecurso 2), evaluaremos nuestra condición física.
¿Cómo y cuándo lo vamos a realizar? Durante tres o cuatro días de esta semana y para ello necesitamos organizarnos, determinar el tiempo y el espacio en la casa. Tengamos en cuenta lo siguiente:
- Consideramos siempre y de manera prioritaria la seguridad. Buscamos un espacio apropiado y el tiempo adecuado del día para ejecutar la actividad.
- Recuerda que antes de cada test, primero tomamos el pulso y realizamos la activación durante 5 a 12 minutos.
- Luego aplicamos el test y registramos los resultados en el cuaderno. Nos recuperamos unos minutos realizando respiraciones y estiramientos suaves, en seguida realizamos la rutina de actividades físicas regulares que ya iniciamos en días anteriores.
- Para la relajación, dedicamos entre 5 y 8 minutos; así volveremos a la normalidad de las pulsaciones. realizamos ejercicios de respiración muy suaves (inhalamos profundamente por la nariz y exhalamos con suavidad por la boca). Luego, nos relajamos cerrando los ojos y seguimos respirando profundo y suave, realizando estiramientos en todo el cuerpo.
- Al finalizar los tres días de evaluación, ya debemos tener registrados los resultados en el cuadro y procedemos a valorar el estado de nuestra condición física.
A partir de lo que aprendimos, responde
• ¿Por qué es importante que dediquemos un tiempo para la realización de la actividad física diaria o interdiaria?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
Porque de esta manera se puede establecer una rutina de ejercicios responsable.
• ¿Cómo debería ser nuestro esfuerzo teniendo en cuenta los resultados obtenidos en el “estado de forma” y condición física?
EJEMPLO DE RESPUESTA:
El esfuerzo debe ser constante.
• Seguimos indagando sobre el tema. Aquí tenemos un recurso que podemos revisar: Recomendaciones sobre el comportamiento sedentario y la actividad física.
Evaluamos nuestros avances
Es el momento de autoevaluarnos a partir de nuestros avances y lo que requerimos mejorar. Coloca una “x” de acuerdo con lo que consideres. Luego, escribe las acciones que tomarás para mejorar tu aprendizaje.
Competencia: Asume una vida saludable.
Criterios de evaluación
- Practiqué actividades físicas de moderada y vigorosa intensidad por lo menos tres veces por semana, incorporándolas como hábitos de vida saludable.
- Argumenté la importancia y los beneficios de la práctica regular de actividades físicas teniendo en cuenta mi contexto y posibilidades de movimiento para evitar el sedentarismo y mejorar mi calidad de vida.
- Propuse y promoví las actividades físicas, empleando diferentes medios, teniendo en cuenta las edades y necesidades de las personas a quienes dirigí mi propuesta.
Vamos a la siguiente actividad
¡Bien, hemos culminado la actividad!
Ahora que ya evaluamos nuestra condición física y conocemos el IMC e índice de Ruffier estamos en condición de decidir sobre la incorporación de estos hábitos de actividad física en nuestra vida diaria.
Lideramos y promovemos las actividades físicas en casa. ¡Ahora, nos preparamos para continuar con la siguiente actividad, en la que vamos a reconocer nuestras emociones y su importancia!
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