Proponemos actividades físicas en consenso con nuestra familia para una mejor convivencia
¡Bienvenida/o a la primera actividad de esta experiencia!
En esta actividad, vas a identificar cuáles son tus posibilidades para practicar actividad física aeróbica. Para ello, aplicarás la prueba de Ruffier Dickson. Luego, realizarás secuencias rítmicas de movimiento al compás de la música de tu preferencia y en consenso con tu familia.
¿Preparada/o? ¡Qué empiece la aventura!
Motívate
Observa las siguientes imágenes.
Existen diversas formas de realizar actividad física. Puedes hacerlo sola/o, en parejas o en grupo. ¿Cuál es tu forma preferida? Indica las imágenes con las que te identificas.
Elabora un cuadro comparativo en el que describas, desde tu experiencia, las ventajas y desventajas de practicar actividad física sola/o, en pareja o en grupo.
¿Qué has descubierto sobre ti misma/o con relación a las formas de realizar actividad física? ¿Qué concluyes?
Explora
Practicar actividad física con la familia o los amigos puede ser muy motivador. Sin embargo, ¿recuerdas qué problema tuvo Jazmín al querer realizar ejercicios con sus familiares? ¿Cómo puedes concertar los intereses de tus familiares o amigas/os con los tuyos?
- Para ello, te proponemos aplicar una pequeña encuesta a tus familiares o amigas/os con quienes vas a realizar la actividad física. A continuación, te presentamos algunas propuestas de preguntas:
- ¿Qué actividades físicas te gustaría practicar? Menciona tres actividades como mínimo.
- ¿Qué días de la semana dispones de tiempo para realizar actividad física? ¿En qué horario?
- ¿Tienes alguna molestia física a considerar para cuando practiques actividad física?
- Observaciones:
- Revisa los resultados e identifica las respuestas comunes para cada pregunta.
Consolidado: Las actividades físicas que les gustaría practicar son… Los días de la semana preferidos son… en el horario de …. Las personas que tienen alguna molestia física de cuidado son…
Para realizar actividades físicas o esfuerzos físicos sin problemas, se requiere estar saludable. Es decir, debemos tener el peso adecuado y buena masa muscular, además de una alimentación saludable y descanso adecuado.
Si tus familiares y tú han dejado de realizar actividad física hace algún tiempo, es importante descubrir si se encuentran en buen estado físico para su práctica. Por ello, te proponemos aplicar una prueba para evaluar tu condición física aeróbica y la de ellos.
Descubre
La condición física aeróbica se refiere a la capacidad del sistema circulatorio (corazón, vasos sanguíneos) y del sistema respiratorio (pulmones) para realizar actividades físicas de manera que no generen demasiada fatiga y permita una recuperación rápida.
Para conocer tu condición física y la de tus familiares, te proponemos aplicar el Test de Ruffier Dickson, uyas orientaciones se encuentran en el recurso n.o 1. Revisa el procedimiento las veces que sean necesarias hasta que consideres que estás lista/o para aplicarlo.
Aplica
Para que la actividad física sea saludable y nos brinde los beneficios esperados, debemos controlar nuestra condición física y la de nuestros familiares.
¿Lista/o? ¡Qué bien! En esta sesión de actividad física, vas a realizar la prueba de Ruffier Dickson y aplicarla en tus familiares para que todos puedan conocer su condición física.
Antes de empezar la sesión, te sugerimos que realices sola/o la aplicación de la prueba, de manera que, luego, puedas guiar a tus familiares con precisión. Recuerda que, primero, debes explicarles el propósito de la prueba y el procedimiento para su aplicación.
Sigue estas recomendaciones con el objetivo de prepararte para la sesión: - Prepara tu espacio de trabajo. - Viste ropa cómoda. - Tómate el pulso. - Hidrátate. - Mantente seco.
Activación corporal
Realiza desplazamientos suaves hasta que sientas que el pulso (frecuencia cardíaca) se ha acelerado ligeramente. Luego, moviliza todas tus articulaciones con movimientos circulares. Después, practica estiramientos musculares muy suaves. La activación corporal debe durar de 5 a 12 minutos, aproximadamente. Observa los siguientes ejemplos.
Movimientos articulares
- Mueve la cabeza realizando una rotación suave desde la derecha. Luego, realiza la rotación en sentido contrario.
- Eleva una pierna hacia adelante y, luego, hacia atrás, suavemente. Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento.
- Inclina el torso hacia la derecha, acompañado del movimiento suave de tus brazos. Repite la acción hacia el lado contrario.
Actividad cardiovascular
- Trota en tu sitio, de manera que eleves un poco tu ritmo cardíaco.
Elongaciones o estiramientos
- Lleva el pie derecho hacia atrás y sujétalo un momento. Luego, cambia de pierna.
Actividad de desarrollo
Es momento de aplicar el Test de Ruffier Dickson. Para ello, sigue las indicaciones del recurso n.o 1.
Tómate el pulso en tres ocasiones y registra la cantidad de pulsaciones en un cuadro como el siguiente. Luego, aplica la fórmula y determina la valoración o resultado en el que te ubicas, según la tabla de resultados.
EJEMPLO DE RESPUESTA:
https://educaexpress.com/es-momento-de-aplicar-el-test-de-ruffier-dickson/
Registra también los resultados de tus familiares. Esta valoración constituye una información objetiva sobre la condición física de tu familia y sobre cómo evoluciona con la práctica de actividad física.
Ahora, te invitamos a continuar realizando actividad física de tipo aeróbica. Para ello, selecciona dos o tres canciones que les gusten a tus familiares y a ti. Realicen movimientos libremente al ritmo de la música por un espacio de 10 minutos aproximadamente o lo que duren las canciones elegidas.
Pueden hacer diversos movimientos. En las imágenes siguientes, tienen algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que pueden realizar
Actividad de relajación
Para finalizar la secuencia de actividades, realiza ejercicios suaves durante 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la normalidad. Mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad) y relájate cerrando los ojos. Los estiramientos son un tipo de actividad que puedes realizar para relajarte.
A continuación, en el recurso n.° 2 Ejercicios de estiramiento de cuello, brazos, tronco y piernas, compartimos algunos ejemplos. Deberás realizar cada estiramiento de 10 a 15 segundos y repetirlos de 1 a 3 veces.
No olvides grabar o tomar fotografías de la actividad física que realices.
Al concluir la actividad, te proponemos reflexionar en torno a las siguientes preguntas:
- Recoge la opinión de tus familiares sobre sus resultados. ¿Qué proponen para mejorar o mantener una buena condición física?
- ¿Cómo lograste ponerte de acuerdo con tus familiares para realizar la actividad aeróbica al ritmo de las canciones de su preferencia?
- A partir de esta experiencia, ¿qué habilidades sociales consideras que debes mejorar?
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